Giảm cân tuổi mãn kinh: Đừng kiêng tinh bột hoàn toàn, chuyên gia Đài Loan khuyên 3 bí quyết

Nhiều phụ nữ bước vào giai đoạn tiền mãn kinh hoặc mãn kinh thường đối mặt với tình trạng tăng cân khó kiểm soát, dù đã cố gắng ăn uống kiêng khem. Theo một chuyên gia quản lý cân nặng tại Đài Loan, nguyên nhân chính là do sự suy giảm nội tiết tố, và việc loại bỏ hoàn toàn tinh bột khỏi chế độ ăn có thể là một sai lầm nghiêm trọng, thậm chí gây phản tác dụng.

Thách thức giảm cân tuổi mãn kinh: Không phải lỗi của bạn

Bác sĩ Tiêu Tiệp Kiện (Xiao Jiejian), chuyên gia quản lý cân nặng tại Phòng khám San Shu Golden Oriole ở thành phố Tân Bắc (New Taipei City), Đài Loan, chia sẻ rằng việc phụ nữ tăng cân trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh không phải là do họ 'ăn nhiều' hay 'lười vận động'. Ông giải thích đây là một quá trình sinh lý tự nhiên do sự thay đổi của hormone trong cơ thể. Khi nồng độ estrogen bắt đầu suy giảm, quá trình trao đổi chất (metabolism) của cơ thể sẽ chậm lại đáng kể. Đồng thời, chất béo có xu hướng tích tụ nhiều hơn ở vùng bụng thay vì hông và đùi như trước đây, khiến vóc dáng thay đổi rõ rệt và việc duy trì cơ bắp cũng trở nên khó khăn hơn. Điều này lý giải vì sao nhiều chị em phụ nữ dù đã ăn ít hơn nhưng cân nặng vẫn tiếp tục tăng.

Sai lầm phổ biến: Kiêng khem tinh bột và những hệ lụy

Đối mặt với tình trạng tăng cân, không ít phụ nữ lựa chọn phương pháp kiêng hoàn toàn tinh bột (carbohydrate) với hy vọng giảm cân nhanh chóng. Bác sĩ Tiêu Tiệp Kiện kể lại trường hợp một bệnh nhân của ông đã gần như không ăn cơm hay mì trong suốt nửa năm. Ban đầu, cân nặng có giảm, nhưng đi kèm với đó không chỉ là mất mỡ mà còn là mất cơ bắp, tóc rụng nhiều và cơ thể luôn trong trạng thái mệt mỏi, thiếu sức sống. Cuối cùng, khi không thể chịu đựng được nữa và quay trở lại chế độ ăn uống bình thường, cân nặng và tỷ lệ mỡ trong cơ thể đã tăng vọt trở lại, thậm chí còn nhiều hơn trước. Chuyên gia này nhấn mạnh rằng việc thiếu hụt tinh bột kéo dài khiến cơ thể xem đây là một dạng 'căng thẳng'. Khi đó, hormone căng thẳng cortisol sẽ tăng cao. Cortisol tăng không chỉ ảnh hưởng xấu đến các hormone nữ vốn đã suy giảm, làm trầm trọng thêm các triệu chứng mãn kinh như rụng tóc, mất ngủ, tăng cân, mà còn ưu tiên đốt cháy cơ bắp – bộ phận quan trọng nhất cho quá trình trao đổi chất. Do đó, việc ăn tinh bột một cách hợp lý, có kiểm soát, thực chất là cách để bảo vệ hormone và duy trì khối lượng cơ bắp.

Chiến lược "cộng thêm" để duy trì vóc dáng khỏe mạnh

Thay vì áp dụng chiến lược 'trừ bớt' bằng cách loại bỏ tinh bột, Bác sĩ Tiêu Tiệp Kiện khuyến nghị phụ nữ trong giai đoạn mãn kinh nên áp dụng chiến lược 'cộng thêm' với ba nguyên tắc cốt lõi để duy trì cân nặng và sức khỏe: 1. **Bổ sung tinh bột một cách có nhịp điệu:** Không nên kiêng khem hoàn toàn mà hãy ăn tinh bột vào những thời điểm thích hợp để cơ thể sử dụng hiệu quả, giúp ổn định quá trình trao đổi chất. Đây là chìa khóa của 'chu trình carbohydrate' – ăn tinh bột đúng cách để cơ thể đưa chúng vào cơ bắp, hỗ trợ quá trình chuyển hóa năng lượng. 2. **Tăng cường protein:** Phụ nữ ở giai đoạn này cần nhiều protein hơn so với khi còn trẻ. Chuyên gia khuyến nghị nên nạp ít nhất 1.2 gram protein cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể. Protein đóng vai trò thiết yếu trong việc xây dựng và duy trì cơ bắp. 3. **Tập luyện sức mạnh thường xuyên:** Tập luyện sức mạnh (resistance training hoặc strength training) không phải là lựa chọn mà là 'bắt buộc' đối với phụ nữ mãn kinh. Sau khi estrogen suy giảm, cơ bắp có thể mất đi 1 đến 2% mỗi năm. Đây chính là nguyên nhân thực sự khiến quá trình trao đổi chất chậm lại. Việc tập luyện sức mạnh giúp duy trì và tăng cường khối lượng cơ bắp, từ đó giữ cho quá trình trao đổi chất hoạt động hiệu quả, hỗ trợ giảm cân và duy trì vóc dáng săn chắc.